Ménopause: éviter la prise de poids.

Comme lors de toutes modifications hormonales, l’arrivée de la ménopause peut vous faire prendre quelques kilos.
Normalement, cette prise est limitée : 2-3 kg maximum.
mais, chez nombreuses d’entre-vous, j’ai pu observer des changements alimentaires, presque inconscients, mais significatifs.

Comme lors de toutes modifications hormonales, l’arrivée de la ménopause peut vous faire prendre quelques kilos.

Normalement, cette prise est limitée : 2-3 kg maximum.

mais, chez nombreuses d’entre-vous, j’ai pu observer des changements alimentaires, presque inconscients, mais significatifs.
Ces changements alimentaires peuvent vous faire prendre beaucoup de poids.

Vous entendrez partout des divergences quant-à la prise de poids liées à la ménopause :

de « rien » à « 20kg » :

Qui dit vrai?

 

Prise physiologique (réelle): 2-3 kg

Lié à une modification (diminution) du métabolisme de base :

Le corps brûle naturellement moins de calories, vous prenez un peu de poids :

Pas grand chose : quelques centaines de grammes par an,

Durant la période de ménopause : 

Entre le moment où « ça chipote » et « je n’ai plus aucun symptômes ».

Autrement dit : 2-3 années, à 1kg/an.

Prise émotionnelle (acquise par un changement alimentaire) : jusqu’à 15 kg!

Grignotage de tristesse, d’angoisse, de fatigue.

Remise en question, hyper-émotivité,

Difficultés dans le couple

(monsieur ne comprend pas les changements d’humeur de madame)

Augmentation de l’appétit liée à une déprime, besoin de se remplir ou de combler un vide.

L’image de sa propre féminité peut être abimée,

ce qui amène à ne plus faire attention à soi, à son poids, à sa santé, à son image.

 

 

Quels sont les changements auxquels vous devez vous attendre, 

et quels sont les dérives dont vous devez vous méfier :

Prise de conscience du temps qui passe

Même si l’envie d’un autre bébé n’était plus présent,
et que les menstruations n’étaient pas agréables,
le fait de clôturer un chapitre de vie de cette manière est généralement délicat.
Nombre d’entre-vous ressentent une « perte de féminité » qu’il va falloir gérer.

 

Bouffées de chaleur 
Les insomnies sont fréquentesLes insomnies sont fréquentes

Les bouffées de chaleur empêchent de dormir, entraînent des insomnies,
nous font transpirer sans raison et nous épuisent.

Les bouffées de chaleurs arrivent sans préveni

 

Un autre asLes bouffées de chaleurs arrivent sans prévenirpect -minime pour certaine, majeur pour d’autre- :

Impossible de garder un maquillage « impeccable ».

Maquillage qui coule, retouche de fond de teint régulier,

mascara water-proof -pas si water-proof-…

Si grand nombre d’entre-vous n’y accorde pas d’importance,

certaines peuvent ressentir un « vieillissement accéléré » à cette période.

Pour celles qui ressentent une perte de féminité,

cet aspect peut prendre une importance considérable.

 

Changements d’humeur Colère et perte de patience. On bouillonne de l’intérieur…

Véritables montagnes russes de l’humeur,

cette période est difficile à gérer, pour soi et pour les proches. Colère et perte de patience. On bouillonne de l'intérieur...

Cette fragilité de l’humeur amène souvent une hypersensibilité,

une perte de patience, colère soudaine 
(voir une intolérance : collègue, famille, enfants, tout le monde y passe)
,

et des larmes au yeux très rapidement, pour tout…

(une photo de chiot abandonné, le JT, une bonne nouvelle,

une copine qui annule un rendez-vous, la coiffeuse qui raté votre coloration, …)

A nouveau, peu problématique pour certaines,

d’autres ne se « reconnaîtront plus » avec une peur que cette phase ne passe pas.

Je pense principalement aux femmes au « caractère fort » ou à hautes responsabilités,

qui supporteront vraiment très mal de pleurer pour un rien.

 

Angoisse, tristesse, perte de motivation

Les bouffées de chaleur entrainent un mauvais sommeil, et donc une fatigue.

L’épuisement moral et physique, après quelques mois,

peut jouer sur notre grignotage et une augmentation des portions.

Une augmentation de la fréquence des petits extras

« qui font du bien » parce que « j’ai bien le droit de me faire plaisir ».

Ainsi qu’une augmentation de l’appétit: on se ressert de féculent (typiquement).

Un grignotage, même minime, mais répété, est source de prise de poids.

2-3 cuillères de pâtes en plus, une tranche de pain supplémentaire à chaque repas.

Voilà de mini-apports qui amènent un 5-6 kg / an.

 

REAGIR 

Comprendre les modifications d’habitudes alimentaires « typiques », pour les éviter

Voici quelques modifications courantes, synonyme de prise de poids qu’il vous faudra repérer, afin de les éviter.

Voici un condensé d’expériences recensées en consultations

* Plat de pâtes plus fréquent.

* Systématiquement le pain dans la corbeille, au restaurant.

* Prendre une entrée ET un dessert. Ne plus se poser la question.

* Boire une demi bouteille de vin au restaurant, et trouver cela « normal ».

* Ouvrir une bouteille de vin en semaine. Prendre un verre en cuisinant.

* Quelques chips, Crackers, olives, morceaux de fromage, …

* Se laisser aller à ses envies, ne plus « gérer » les grignotages. Principalement biscuits chocolatés.

* La fatigue impose -à tord- une diminution du sport, une fatigue permanente, mais des insomnies régulières.

* Prendre des habitudes resto à midi en semaine (lunch entre copines).

* Ne plus dire non aux fritures (croquettes crevettes, frites -même au four-).

* La friteuse qu’on ne range plus : elle reste sur le plan de travail, …

* Repas plus régulier chez les amis, on cuisine des repas « plus copieux ».

* Ne plus s’organiser pour les courses (réfrigérateur vide), manque de produits frais,

* Courses sur le pouce, en fin de journée -quand on a faim-.

* Viandes panées, (type cordon-bleu), crêpes farcies congelées, Nems, …

* Ne plus avoir envie de cuisiner (les enfants sont grands) : commande pizza, repas rapide, à nouveau choix du plat de pâtes, …

* Lors des « drinks » ou « anniversaires » au boulot :

ne plus dire non au morceau de gâteau, se resservir de bulles,

piocher systématiquement dans la boite de praline qui vient de re-passer, …

* Changements de vie lié à l’âge (indépendamment de la ménopause) :

– Capacité financière plus élevé => restaurants plus fréquents,

– Responsabilités professionnelles : rentrer plus tard,

– Ne plus organiser ses repas, commander un sandwich, manger en réunion, …Quand on est à bout, on abandonne tout nos effort

Ces symptômes ne durent qu’un temps : tenez-bon!

Tout d’abord, rappelez-vous que ce n’est qu’une phase.

Que cette phase passera, et que vous sortirez la tête de l’eau un jour.

Ce jour-là, vous n’aimerez pas les kilos pris durant cette période difficile.

Les symptômes de la ménopause sont aggravés par la prise de poids.Quand on est à bout, on abandonne tout nos efforts

La prise de poids, indépendamment de la ménopause, amène fatigue / essoufflement / image corporelle dégradée / humeur difficile / coup de blues / manque de motivation / poitrine qui s’affaisse / vergetures / coup de chaleur / …

La prise de poids aggrave donc les symptômes de la ménopause.

Localisation de la prise de poids moins jolie (fini la poitrine qui prends une taille de bonnet)

De plus, la prise de graisse post-ménopause est presque uniquement viscérale  : comprendre « dans le ventre ».

La graisse viscérale est dangereuse d’un point de vue cardio-vasculaire.

Cette localisation est due au changement hormonal.

Avant ménopause : on stocke dans les fesses – hanches – cuisses, et un peu dans le ventre
Après ménopause : on stocke presque uniquement dans le ventre.

Il y a donc une modification de la forme (on n’est plus « poire », on devient « pomme »).

Couper la faim

Vous remplir avec un liquide avant de passer à table (eau, soupe, jus de légumes, ..).

Choisir des féculents « complets ».

Ne cuire que la quantité nécessaire.

Cuisinez des portions "normales", pas des doses "de cheval"...
Cuisinez des portions « normales », pas des doses « de cheval »…

 

Couper les envies de sucré

Voir l’article « compulsions sucrées ».

https://www.facebook.com/notes/delphine-kestemont-diététicienne-et-tabacologue/en-finir-avec-les-compulsions-sucrées/762754267148555

Apaiser les sauts d’humeur : 

Un peu de méditation, de sophrologie, de plein de conscience.

Aide hormonale éventuelle pour limiter les symptômes

Une aide hormonale pourra également vous aidez à apaiser vos symptômes physiques,

parlez-en à votre gynécologue, ou à votre médecin traitant.

C’est le moment de recadrer votre alimentation.

Si votre alimentation est fort riche, à la base,

il peut être utile de recadrer le tout avec un plan d’alimentation équilibré.

Cela devrait suffire à empêcher la perte de poids.

Nombre d’entre-vous consultent « au moment où ça chipote »

avant même une prise de poids,

Afin d’être régulièrement encadrée et contrôlée durant cette période.

De toute façon, si vous sentez que vous perdez pieds,

n’hésitez pas à demander de l’aide et un soutien,

auprès d’un professionnel de l’alimentation, dans votre région.