Alimentation de la femme enceinte
1. Introduction
Après avoir constaté la difficulté de trouver un récapitulatif clair et complet -reprenant tous les conseils alimentaires- pour les femmes enceintes, je me suis penchée sur la rédaction de ce dossier.
Alimentation et femme enceinte
Quelles sont les modification à apporter à son alimentation lorsque l’on est enceinte?
Lors d’une grossesse, l’encadrement diététique n’est pas toujours nécessaire.
Il importe, cependant, de modifier certaines choses, certains aliments, certaines cuissons.
Je pense avoir fait un résumé de tout ce que je savais (en long et en large).
2. Avant la grossesse
Une santé au top
Il est important que votre état de santé soit optimal avant de tomber enceinte.
C’est pourquoi il est conseillé de manger de manière équilibrée et très sainement dès que vous décidez d’avoir un enfant.
Votre alimentation doit vous permettre d’atteindre un poids idéal avant de commencer votre grossesse : Si vous êtes un peu trop mince, essayez de prendre du poids. Si à l’inverse vous êtes en surpoids, essayez de perdre quelques kilos.
Vitamine B9
Cette vitamine est particulièrement importante au tout début de la grossesse, lorsque votre enfant développe son système nerveux : ses nerfs, sa colonne vertébrale, etc..
Ce développement fait partie des toutes premières étapes de la grossesse (avant le 25ème jour) autrement dit, vous ne savez peut être pas encore que vous êtes enceinte !
Conséquence d’un déficit (= une carence) en vitamine B9 au début de la grossesse :
Le Spina Bifida : Malformation congénitale (= de naissance) due à une mauvaise fabrication de la colonne vertébrale (problème au niveau du tube neural) en début de grossesse.
C’est pourquoi il est recommandé de prendre des suppléments de vitamine B9 avant la conception de l’enfant et durant les 3 premiers mois de la grossesse.
Comment augmenter mes apports en vitamine B9 ?
La vitamine B9 porte aussi le nom de Folate ou acide folique.
Cette vitamine est présente naturellement dans notre alimentation équilibrée de tous les jours : dans les légumes et les fruits.
Cependant, pour vous qui souhaitez avoir un enfant, cet apport n’est pas suffisant.
Vous avez la possibilité d’augmenter vos apports en consommant une quantité de fruits et légumes plus importante que les recommandations (ce qui est très positif pour votre grossesse et votre état de santé) ainsi que certains aliments enrichis.
Des aliments enrichis en vitamine B9 ?
En effet, lorsque l’importance de la vitamine B9 a été décrite par les scientifiques, de nombreux aliments ont été enrichi en vitamine B9. C’est notamment le cas de la plupart des céréales petits déjeuners.
Et les suppléments vitaminés ?
Pour une fois, il est vrai que l’alimentation saine et équilibrée n’est pas suffisante. C’est pourquoi, en plus d’avoir de bonnes habitudes alimentaires, les suppléments vitaminés sont une aide précieuse.
En accord avec votre médecin ou votre pharmacien, vous pouvez consommer sans danger ces petites gélules en vente en pharmacie.
3. Vous êtes enceinte
Ca y est, le médecin l’a dit ! Le test est positif !
Votre petit bout s’est bien accroché dans la paroi de votre utérus,
vos hormones commencent à vous en faire voir de toutes les couleurs, sautes d’humeur, envies de fraises et nausées,….
Votre vie est chamboulée !
Mais attention, au point de vue alimentation, il va falloir être exemplaire !
La prise de poids
Votre prise de poids doit être surveillée.
Le nombre de kilos que vous devrez prendre sera différent en fonction de votre poids de départ (poids avant la grossesse)
Si votre IMC était normal (entre 20 et 25), vous devriez prendre environ 12 kilos.
Si votre IMC était supérieur (au-dessus de 25) vous devriez prendre moins de 12 kilos
Si votre IMC était inférieur (en dessous de 20), vous devriez prendre plus de 12 kilos
De plus, la grossesse n’est pas une excuse pour prendre du poids !
La plus grande partie des kilos doit être prise durant le dernier trimestre de votre grossesse, après le 5ème mois.
Vous pensezque vous prenez du poids parce que le bébé pèse lourd ?
Après 5 mois, il ne pèse que 500 grammes. Ce n’est donc pas lui qui est responsable des petits kilos qui nous tombent sur les fesses.
Le bébé ne grossit qu’au dernier moment, il stocke de l’énergie quelques semaines avant de naître.
Tous les kilos pris avant le cinquième mois de grossesse, seront les kilos qui resteront après la sortie de la maternité.
Pour faire une généralité (et donc il y a des variantes) :
Si vous vous pesez après 5 mois, vous pouvez considérer qu’à l’accouchement, vous pèserez ce poids-là, + 12 kilos. (au minimum).
Par exemple : A 5 mois de grossesse, vous avez pris 5 kilos.
=> Si vous n’exagérez pas, vous serez à terme à +17kg (12 kg + 5 kg)
4. Besoins spécifiques
Le fœtus (nom que l’on donne au bébé lorsqu’il est encore dans le ventre de sa mère) a des besoins très spécifiques. Par exemple en protéines, en ω3 ou en calcium.
Un peu plus de calories
A partir de la 10ème semaine de grossesse, les scientifiques estiment que vous devez consommer environs 180 calories de plus qu’une alimentation équilibrée normale (une alimentation normale pour une jeune femme active est d’environ 1800 à 2000 calories).
Mais attention, plus de calories ne veut pas dire plus de graisses ou de sucres…
Et certainement pas l’éclair au chocolat qui vous donne envie dans la pâtisserie !
Un peu plus de protéines
Les protéines sont essentielles pour le fœtus et sa croissance.
Il existe deux sortes de protéines : celles qui viennent du monde animal (on les trouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs) et les protéines du monde végétal (on les trouve dans les céréales et les légumes secs).
Durant votre grossesse, vous devrez consommer plus de protéines que d’habitude. Les protéines animales sont idéales (on les appelle d’ailleurs Protéines HVB : de Haute Valeur Biologique), ce sont ces protéines qu’il est important de consommer.
Si vous souffrez de nausées ou que vous éprouvez un dégoût pour la viande (ce qui est courant durant une grossesse), vous pouvez consommer des produits laitiers : du lait, du yaourt, du fromage, du fromage blanc,…
Les œufs sont également un excellent apport protéique, mais attention à ne pas en consommer trop car ils sont riches en cholestérol.
Du calcium
L’apport en calcium est très important. Le fœtus a besoin de beaucoup de calcium pour construire des os solides. Et si vous ne consommez pas assez de calcium, le bébé viendra puiser dans vos os à vous ! Vos os deviendront alors plus fragiles.
Où se trouve le calcium ? Tout simplement dans les produits laitiers.
Attention : dans le yaourt, le calcium se trouve dans le ‘petit jus’ surnageant.
Il ne faut donc pas jeter ce ‘jus’ mais bien le mélanger avec le yaourt.
Les ω6 et ω3 (Oméga 6 et Oméga 3)
Ces acides gras dont on parle tellement ces dernières années sont importants pour le développement de votre enfant. Il est recommandé d’en consommer durant la grossesse. Certains aliments en sont riches : le poisson, l’huile de colza, les noix et les noisettes,…
Votre médecin pourra aussi vous conseiller de prendre un petit supplément durant votre grossesse et lors de l’allaitement.
L’alcool
Difficile de ne pas fêter le futur bébé avec une coupe de champagne, ou de prendre un petit verre de vin en mangeant…
Cependant l’alcool est TRES néfaste pour votre bébé. Et il n’y a pas de ‘quantité autorisée’. L’idéal est l’abstinence complète durant les 9 mois, et très contrôlée par après si vous allaitez.
C’est évidemment un conseil très difficile à suivre. Mais l’alcool traverse la barrière placentaire (c’est-à-dire que l’alcool passe dans le sang de votre bébé) et les conséquences de l’alcoolisme fœtal sont terribles.
Faire régime durant la grossesse ? Pas question !
Faire un petit régime durant la grossesse est une très mauvaise idée. Si vous avez quelques kilos de trop, il faut les perdre avant ou après votre grossesse.
Maintenez un poids stable durant la grossesse et veillez à ne pas prendre trop de kilos. Un régime est un risque de carence, de fatigue, et vous avez besoin de toute votre énergie pour que votre bébé soit en bonne santé.
5. Les petits désagréments
Les nausées.
Souvent présentes au début de la grossesse, les nausées disparaissent généralement après le 3ème mois. Essayez d’éviter les odeurs fortes (odeurs de cuisine par exemple), la caféine et consommez plusieurs petits repas légers.
Le brûlant ou reflux gastrique
Avoir le brûlant est très courant lors d’une grossesse.
Le fœtus comprime votre estomac, ce qui rend la digestion plus compliquée.
Voici quelques conseils pour éviter ce désagrément :
Consommez des repas légers.
Ne portez pas de vêtements trop serrés.
Evitez d’aller vous coucher juste après avoir mangé.
Ajoutez un oreiller, ne dormez pas totalement couchée mais relevez le haut du corps
Ne consommez pas de lait à jeun.
N’essayez pas d’apaiser la douleur en buvant du lait, cela empire après 15 min.
Mâcher une feuille de sauge permet de calmer le reflux.
Evitez les agrumes à jeun et les épices.
La constipation
La constipation est très fréquente chez la femme enceinte. Pour éviter ce désagrément, consommez régulièrement des fibres (pain complet, riz complet, légumes secs,…) et buvez beaucoup d’eau.
Ventre qui chatouille
En fin de grossesse, la peau est fortement étirée, ce qui donne parfois des démangeaisons. Le jus de pamplemousse est réputé pour calmer ces désagréments. Prenez un grand verre de jus pressé en même temps que votre petit déjeuner.
Maux de têtes
Il est totalement déconseillé de consommer des médicaments durant la grossesse. Pas même une aspirine. Cependant certains anti-douleurs peuvent être prescrits par votre médecin, parlez-en avec lui.
En toute circonstances, un peu de relaxation, de yoga ou une petite sieste peut vous soulager.
6. Toxoplasmose et Listériose : les maladies alimentaires
Le fœtus est très sensible à certaines bactéries ou organismes parasites dont les plus connus sont la toxoplasmose et la Listéria.
Le cytomégalovirus a des conséquences néfastes sur le fœtus mais ce virus ne s’attrape pas par l’alimentation.
Il est important que vous fassiez TOUTES attention à la LISTERIOSE,
il n’existe PAS d’immunité.
Pour la toxoplasmose, les recommandations spécifiques «TOXO» sont valables pour celles qui ne sont pas immunisées.
7. Toxoplasmose
Pour celles qui ne sont pas immunisées
Cette infection est bénigne (sans danger) si vous n’êtes pas enceinte.
Les symptômes sont ceux d’une grippe ou d’un gros rhume et, la plupart du temps, vous n’êtes pas consciente d’avoir été infectée.
Cette maladie est transmise par un parasite répandu chez les animaux.
Ce parasite se loge souvent sur l’organisme des chats. C’est la raison pour laquelle cette maladie est surnommée : « maladie de la griffe de chat »
Les légumes et les fruits qui ont été en contact avec de la terre peuvent être infectés par le parasite.
Dès le début de votre grossesse, votre médecin vous teste pour cette maladie.
Si vous avez été infectées précédemment par le parasite, vous êtes immunisées. Cela signifie que vous possédez les anticorps, et que vous ne pouvez plus être infectées.
Si vous n’êtes pas immunisées, vous aller devoir surveiller votre alimentation et respecter les recommandations suivantes : ne consommez aucun légume et fruit crus. La cuisson tue le parasite. Vous pouvez donc consommer tout ce qui a été cuit.
Les crudités sont normalement interdites.
En réalité, si vous souhaitez consommer des légumes crus, vous devez vous poser les questions suivantes :
Le légume que je souhaite manger a-t-il été en contact avec de la terre ?
Vais-je manger la partie du légume qui a été en contact avec de la terre ?
En répondant à ces questions, vous déterminerez que :
La salade est totalement interdite, car celle-ci est en contact avec de la terre et vous en mangez les feuilles. Le risque est donc trop important.
Les tomates : achetées en grande surface, les tomates sont cueillies sur la plante. Si vous nettoyez bien la tomate, et que vous enlevez la peau (ce qui est mieux) vous pouvez consommer une tomate crue.
Les chicons (endives) : certains sont cultivés dans de la terre, d’autres sur des bâches en plastique. Bien nettoyés, les chicons (endives) de grande surface qui ne comportent pas la mention « chicon de terre » peuvent être consommés crus.
Carottes et concombres : bien nettoyés et bien épluchés : pas de problème.
Champignons : jamais de champignons crus. Ceux-ci sont cultivés dans de la terre et le nettoyage de ces légumes est difficile.
Jamais de crudités au restaurant, ni dans votre sandwich acheté à midi.
Herbes aromatiques : jamais crues. Mais cuites, les herbes ne posent pas de problèmes.
Nettoyez et épluchez tous les fruits.
Tous les légumes peuvent être consommés s’ils sont cuits !
Lavez-vous soigneusement les mains avant de préparer les repas, avant de manger et après toute manipulation de crudités. Nettoyez soigneusement les ustensiles de cuisine.
Evitez le contact avec les chats, la litière et jardinez avec des gants.
8. La Listériose
Conseils pour toutes.
La listériose est une maladie qui, si vous êtes contaminée durant votre grossesse, peut-être fatale (=mortelle) pour le fœtus.
La listeria est un parasite qui se trouve dans les produits animaux crus (ou pas assez cuits).
Le parasite Listeria meurt à 65 °C. Cela signifie qu’un produit PASTEURISE est adéquat (fromage au lait pasteurisé).
La listéria ne meurt PAS dans le congélateur.
Les aliments à risque sont surtout : les viandes non cuites et les produits laitiers crus.
Cuisez totalement votre viande.
Votre steak doit être bien cuit. Ne consommez plus de viande saignante ou de fondue bourguignonne et surtout pas d’américain (steak tartare) cru.
Les charcuteries de couleur rouge ne sont pas suffisamment cuites, elles sont interdites (saucisson, roast-beef, salami, chorizo,…)
Evitez les charcuteries artisanales : rillettes, foie gras, pâtés et produits en gelée.
Les aliments ‘fumés’ ne sont pas cuits : viande fumée, poisson fumé, …
Evitez les fruits de mer et crustacés, le tarama, …
Le lait cru est interdit, consommez du lait UHT.
Les fromages au lait cru sont interdits. La mention « à base de lait cru » se trouve souvent sur les emballages de ces fromages.
Quelques exemples de fromages non pasteurisés: certains bries, le camembert, les fromages de chèvre, les bleus, la fêta, la ricotta, la mozzarella,… .
Pour les fromages frais : il faut vérifier les emballages : Boursin, Philadelphia, …
Les Gouda, Cheddar, Leerdamer, Parmesan sont des fromages à pâte cuite et peuvent être consommés sans problème.
Enlevez la croûte des fromages avant de les consommer.
Certains fromages ont une croûte «fleurie» (moisissures). Ce sont les camemberts, …
Les bactéries de la croûte (champignons) sont à risque de toxoplasmose.
Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose : vous devez retirer la croûte.
Les yaourts et les fromages blancs sont toujours pasteurisés (sauf fromage blanc de la ferme, artisanaux, ou les yaourts au lait de chèvre, etc…
=> vérifiez sur les étiquettes ou avec le fermier;
Ne consommez jamais d’œuf cru.
Les œufs crus sont souvent ‘cachés’ dans une recette.
Voici les exemples les plus typiques : le Tiramisu, la mayonnaise (et dérivés : andalouse, cocktail, …) et la sauce Carbonara.
9. Le Diabète de grossesse
Qu’est-ce que c’est ?
Le diabète (de type II) est une maladie que l’on développe généralement avec l’âge et l’obésité. Le diabète est causé par une mauvaise sécrétion ou absorption de l’insuline (hormone), ce qui arrive souvent après de nombreuses années de mauvaise alimentation.
Cependant, durant votre grossesse, votre corps va subir de nombreux changements hormonaux.
Il se peut que toutes ces hormones dérèglent votre sécrétion d’insuline. Vous développez alors un diabète de grossesse, également appelé diabète gestationnel.
Quelques explications pour mieux comprendre :
L’insuline, responsable de tous nos soucis …
A quoi sert-elle ?
L’insuline est une hormone. Elle est sécrétée par le pancréas (organe proche du foie) et a pour effet de diminuer la quantité de sucre dans le sang (taux de glycémie).
Que se passe-t-il lors du diabète ?
Deux possibilités : vous avez trop d’insuline dans le sang ou pas assez.
Quand est-ce que le test est réalisé?
Souvent, au 6e mois de grossesse. Mais dans certains cas (prise de poids trop importante) les médecins réalisent le test avant (au 5e mois).
Quels sont les symptômes ?
Aucun symptôme généralement, ou alors (dans le cas d’hyper-sécrétion d’insuline) : hypoglycémies à répétition.
Et pour mon bébé ?
Le foetus est extrêmement sensible au taux de sucre dans le sang. Des variations trop importantes peuvent causer des malformations (des problèmes oculaires par exemple). Ce taux (la glycémie) doit absolument être stable tout au long de la grossesse.
Comment « équilibrer » mon diabète ?
Le régime à suivre est assez strict, car les risques pour le bébé sont bien réels.
Il vous faudra manger à heures régulières, consommer des féculents complets, supprimer les sources de sucre ‘rapide’ : sodas, sucreries, biscuits, … et ce, afin de ne pas faire trop varier le taux de sucre que vous avez dans le sang.
En suivant attentivement les conseils de votre médecin, votre gynécologue ou votre diététicienne, vous parviendrez à réguler vos apports en glucide. Vous développerez des habitudes saines et vous pourrez suivre un rythme de vie tout à fait normal.
Vais-je rester diabétique après mon accouchement ?
Pas de panique, vous devriez retrouver un équilibre hormonal peu après votre accouchement. Si vous n’étiez pas diabétique avant de tomber enceinte, vous ne serez pas diabétique après votre grossesse.
Développer un diabète gestationnel prouve simplement que votre équilibre hormonal est fragile, et que vous êtes particulièrement sensible à un dérèglement.
Prudence donc si, avec l’âge, vous développez une obésité.
Car vous risquez plus facilement de développer un diabète (de type II).
10. La femme enceinte végétarienne
Si vous avez choisi de suivre un régime végétarien, et que vous tombez enceinte, il n’y a aucune raison de modifier vos habitudes alimentaires.
Dès lors que vous consommez suffisamment de protéines animales (lait, produits laitiers et œufs), il n’est pas indispensable de consommer de la viande ou du poisson.
Les céréales (maïs, riz,…), les légumes secs (pois chiches, lentilles,…) et les fruits oléagineux (noix, noisettes,…) devront être régulièrement consommés.
En effets, ces trois catégories d’aliments contiennent des protéines, de l’énergie, de nombreuses vitamines et des sels minéraux.
Veillez cependant à ne pas manquer de zinc et de vitamines B12. Un test sanguin chez votre médecin est particulièrement recommandé lorsque vous décidez d’avoir un enfant.
Votre médecin vous conseillera sans doute un complément d’oméga 3. Il est important d’en parler avec lui.
11. La femme enceinte végétalienne
Ce choix alimentaire est totalement déconseillé durant une grossesse.
Le foetus a des besoins indispensables en protéines animales. Une alimentation de mauvaise qualité nutritionnelle durant une grossesse peut être particulièrement néfaste pour le développement du futur enfant.
Votre décision d’adopter une alimentation de type végétalienne est un choix très personnel. Cependant, il est difficile pour un adulte, en temps normal, de parvenir à combler tous ses besoins nutritionnels : consommation à chaque repas d’un mélange de céréales/légumes secs, suppléments calciques,…
Une alimentation végétalienne mal équilibrée peut conduire à une moins bonne résistance aux infections et à un état de fatigue plus important.
Une grande sensibilité au stress et des problèmes de sommeil sont également des conséquences fréquentes d’une alimentation insuffisante en énergie et protéines.
C’est pourquoi, si vous suivez un régime végétalien, un changement des habitudes s’impose durant votre grossesse et l’allaitement.
12. La femme enceinte adolescente
Ce choix alimentaire est totalement déconseillé durant une grossesse.
Le foetus a des besoins indispensables en protéines animales. Une alimentation de mauvaise qualité nutritionnelle durant une grossesse peut être particulièrement néfaste pour le développement du futur enfant.
Votre décision d’adopter une alimentation de type végétalienne est un choix très personnel. Cependant, il est difficile pour un adulte, en temps normal, de parvenir à combler tous ses besoins nutritionnels : consommation à chaque repas d’un mélange de céréales/légumes secs, suppléments calciques,…
Une alimentation végétalienne mal équilibrée peut conduire à une moins bonne résistance aux infections et à un état de fatigue plus important.
Une grande sensibilité au stress et des problèmes de sommeil sont également des conséquences fréquentes d’une alimentation insuffisante en énergie et protéines.
C’est pourquoi, si vous suivez un régime végétalien, un changement des habitudes s’impose durant votre grossesse et l’allaitement.
13. Rumeurs, coutumes, et idées fausses