Que doit-on adapter lorsque que l’on souffre d’une intolérance au lactose ? Et quelles sont les modifications NON NECESSAIRES (malgré ce que les lobby-agroalimentaires tentent de nous faire croire…)
En bref, si vous ne voulez pas tout lire :
1. Evitez les produits laitiers liquides (lait et dérivés liquides : crème, glaces, …).
2. Consommez normalement les fromages frais et fondus.
3. Consommez normalement les fromages en tranches.
4. Consommez normalement les aliments avec “traces” de lactose (beurre, médicaments…).
Si vous voulez comprendre…
Avant tout : une mise au point personnelle (et professionnelle) pour éviter les commentaires hors-sujets et polémiques :
· NON, L’humain adulte N’A PAS BESOIN de lait (ou dérivés : fromage, crème…) pour vivre.
· Cependant, les produits laitiers ne sont PAS NOCIFS pour l’humain (en quantité raisonnable -bien sur-) et sont compatibles avec une vie saine et une alimentation équilibrée de qualité. En outre, pour beaucoup, ils sont gustativement plaisant.
· Les produits laitiers NE SONT PAS responsables des cancers, de sclérose en plaque, de maladies immunitaires, ou d’Alzheimer (ni d’autres maladies…).
=> Vous êtes donc libre de choisir une vie sans fromage, sans produits laitiers, sans lait, sans sauce blanche, sans gratin, sans glace ou crème… Mais moi, j’aime bien ces aliments-là, et ils n’abiment pas mon corps, je les consomme donc et les conseille.
Le lactose : un peu de science pour mieux comprendre…
Le lactose est la molécule de sucre du lait de vache (comme le fructose pour le fruit).
· Cette molécule de lactose est assez grosse.
· Pour la digérer, nous avons besoin de la “couper en morceaux” dans notre intestin.
· Nous fabriquons des “ciseaux” : ce sont des ENZYMES : ici, l’enzyme s’appelle la LACTASE (ose = sucre, ase = ciseaux – enzymes). Cette enzyme “coupe” le lactose.
· La lactAse coupe le lactOse. Nous pouvons alors absorber les “petits morceaux” par l’intestin : tout va bien.
Dans le cas de l’intolérance au lactose => vous ne fabriquez plus de lactAse.
Vous ne pouvez donc plus couper le lactOse en petits morceaux.
1. La grosse molécule de lactOse n’est plus absorbée,
2. Elle continue son chemin dans l’intestin et arrive dans le colon.
3. Puisque sa présence dans le colon est anormale >>>> sécrétion d’eau ++
4. “Evacuation rapide de l’élément anormal” : en d’autres mots : crampes et diarrhée.
Quelques informations, sous forme de questions/réponses…
· Est-il dangereux de consommer du lactose ? non, à part les symptômes désagréables, ce n’est pas une inflammation, ni une réaction allergique. Les crampes, les ballonnements et la diarrhée sont des conséquences normales et mécaniques. C’est désagréable, mais soyez rassurez, ce n’est pas dangereux.
· Est-il normal d’être intolérant au lactose ? Oui, il est normal de ne plus fabriquer l’enzyme avec le temps, vous n’êtes pas malade. Certaines populations sont plus fréquemment touchées (l’Italie et sud de l’Europe sont plus touchés que les pays nordiques).
· Les habitudes alimentaires influencent-elles l’intolérance au lactose ? Oui, en partie. Il y a une composante génétique ET une composante liée à nos habitudes alimentaires : Si vous consommez régulièrement des petites quantités de lactose, vous continuerez normalement à produire l’enzyme. A l’inverse, si vous n’en consommez que très rarement, vous êtes + à risque.
· Comment détecter l’intolérance au lactose ? Au départ, certains symptômes (diarrhée, crampes) peuvent orienter le doute. Mais d’autres maladies (Crohn, RCUH, …) pourraient donner les mêmes symptômes. Raison pour laquelle un examen est souvent conseillé. Il s’agit de boire un produit à base de lactose, puis d’attendre (30-60min) et de souffler dans une machine. La “mauvaise digestion” du lactose peut se détecter dans l’air que vous expirez. Ce n’est pas un examen douloureux ou invasif. Si vous pensez être intolérant au lactose, parlez-en à votre médecin traitant.
· Est-ce qu’il y a un problème avec mon système immunitaire ? NON, c’est une intolérance, pas une allergie. C’est totalement différent. Vos globules blancs vont bien. INUTILE donc de prendre des compléments alimentaires “qui renforcent l’immunité”.
· Est-ce que l’intolérance au lactose fait PRENDRE du poids ? NON. Jamais.
· Est-ce que l’intolérance au lactose fait PERDRE du poids ? NON. (très rarement).
· Est-ce que je dois bannir absolument tout le lactose ? NON, votre corps permet encore d’en consommer (au moins) 12grammes par jour, sans que vous ne ressentiez de symptômes. DONC : les traces de lactose ne posent AUCUN PROBLEME (beurre, capsule du médicament, …) .
· 12g de lactose “pur” par jour, est-ce que c’est beaucoup ? Dans les aliments “liquides” : lait, crème, glaces : ces 12g sont rapidement atteints. Mais les aliments solides (fromages) ne contiennent qu’un tout petit peu de lactose. Ils peuvent donc être consommés.
Modifications alimentaires à réaliser (pour rester sous les 12g de lactose “pur” par jour).Une règle générale :
· Les produits laitiers “solides” ne posent pas de soucis. Vous pouvez consommer la version “normale”.
· Les aliments “liquides” sont à modifier. Il faut consommer la version “sans lactose”.
En détail :
· Fromages frais et fondus : tous ok. Sans manger 3 boites par jour…
o Puisque ces aliments ne contiennent qu’un petit peu de lactose, et qu’on en mange peu (max 1/2 ravier par repas) : vous ne devez pas les bannir.
o Par exemple : il y a 4g de lactose / 100g dans le fromage frais (Philadelphia, Boursin, …). Il faudrait donc en manger au moins 300g (!!) pour réagir (4g x 3 = 12g, la dose limite).
o Même constat pour les fromages fondus, les camemberts, … En restant dans des quantités normales, vous ne réagirez pas.
o PAS BESOIN DONC D’ACHETER LES FROMAGES FRAIS SANS LACTOSE : tous conviennent.
o Fromages de brebis et de chèvre (fêta, mozzarella) : souvent pauvre en lactose, ils ne posent pas de soucis. Idem pour la Mozzarella di Buffala.
· Fromages en tranches : tous ok, quelle que soit la quantité.
o Malgré ce que les lobby agro-alimentaires tentent de vous faire croire : il n’y a jamais eu de lactose (ni même de glucides) dans les fromages en tranches. Regardez sur un paquet de Gouda : glucides (lactose) : <0,5%. Aucun soucis donc, avec aucun fromage à pâte dure.
o PAS BESOIN DONC D’ACHETER LES FROMAGES EN TRANCHES SANS LACTOSE : tous conviennent.
· Lait, crème fraîche, glaces, …
o Les produits laitiers “liquides” contiennent -en général- 5% de lactose. Nous en consommons de grandes quantités (en poids) :
§ Un bol de céréales : 250 ml
§ De la sauce blanche (dans une lasagne, dans un gratin…) : 200ml,
§ Un cornet de glace : 200-300ml,
§ De la crème fraîche : 150 ml (Carbonara…)
· Il vaut mieux EVITER LES VERSIONS “NORMALES” et opter pour les versions “SANS LACTOSE”.
· Yaourts
o C’est un cas particulier… Il faut savoir que les bactéries du yaourt “mangent” le lactOse (Bifidus actif, Lacto-bacillus, … ces bactéries fabriquent de la lactAse). Un yaourt qui arrive “presque à la date de péremption” (ou qui est dépassé depuis 2-3 jours) ne contient plus de lactose : vous pouvez en consommer (max 1 par jour).
o A l’inverse, évitez de manger un yaourt qui n’est pas encore “fait” et dont la date de péremption est lointaine.
On récapitule
Voici ce qu’il faut éviter en version “normale” et pour lesquels les versions “sans lactose” sont conseillées :
· Le lait de vache et ses dérivés liquides (lait chocolaté, sauces blanches), la crème fraîche (en cuisson et en pâtisserie), les glaces (pas de soucis avec les sorbets).
· Les fromages blancs, les flans (sucrés ou salés), Riz-au-lait, Semoule-de-riz, les crèmes pudding, la mascarpone, les desserts avec beaucoup de crème fraîche et/ou de crème pâtissière.
· Attention à vos choix au restaurant : un peu de crème fraiche et un peu de sauce blanche et un peu de glace => vous allez réagir… C’est toujours une question de “dose” cumulée.
· La Ricotta peut être consommée en petites portions (comme du fromage frais) mais attention en cuisson : nous avons tendance à verser le pot entier dans la casserole…
· La plupart des préparations peuvent facilement être réalisées avec du lait sans lactose : lait chocolaté, riz au lait, flans, sauce blanche, …
En espérant que ces informations rassurent celles et ceux qui souffrent de cette intolérance.
Delphine Kestemont - Diététicienne-Nutritionniste.
Spécialisée dans les comportements compulsifs et les addictions alimentaires.
Numéro INAMI : 5-62179-33-601. Agrégation et visa : 01 / 09 / 2010.